티스토리 뷰
우리가 즐겨 먹는 견과류인 아몬드가 다이어트는 물론 당뇨병에 도움이 된다고 합니다. 건강도 챙기고 다이어트도 할 수 있는 일석이조인 아몬드에 대해 어떤 내용인지 자세하게 알아보겠습니다.
아몬드 섭취 혈당 개선
미국의 채식 전문 온라인 미디어인 ‘더 비트’에 따르면 체중 감량 중인 사람과 당뇨병ㆍ당뇨병 전 단계인 사람이 식이섬유ㆍ단백질ㆍ건강한 지방이 함유된 아몬드 등 간식을 즐기면 혈당이 갑자기 치솟을 가능성을 크게 줄일 수 있다는 것이다. 하지만 웰빙 간식이라 하더라도 과다 섭취는 득 보다 실이 많고, 간식을 먹기 전과 2시간 후의 혈당을 측정해 비교할 필요가 있다고 했다.
더 비트’가 선정한 당뇨병 환자 맞춤형 간식 1호는 아몬드 버터를 바른 사과다. 탄수화물이 적고 식이섬유가 많은 아몬드가 혈당 조절에 도움이 되고 포만감을 줘 과식을 막는다는 것이다.
아몬드 한 줌 당 식이섬유 함량은 견과류 중 최고(4g) 수준이고 식물성 단백질도 6g이나 들어 있다. 탄수화물 식품 대신 견과류를 섭취하면 당화 혈색소가 개선되는 것으로 밝혀졌다.
얼린 포도 17알과 아몬드 23개를 그릇에 섞어 만든, 달콤하고 고소한 캄보도 추천했다. 아몬드엔 식이섬유ㆍ단백질ㆍ건강한 지방(불포화 지방)이 함유돼 있다. 이 캄보 간식을 즐기면 다음 끼니까지 혈당을 유지할 수 있다.
구운 병아리콩도 도움이 된다. 통조림에서 꺼낸 병아리콩을 헹구고 말린 후 쿠키 시트 위에 놓고 올리브유 1 찻숟갈과 허브 가루(강황 1/4 찻숟갈, 쿠민 1/4 찻숟갈, 고추 1/4 찻숟갈)를 뿌려 맛을 더한다.
이 간식엔 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 혈당이 개선되고 심혈관 질환의 위험이 감소한다. 한편 미국 머시드 캘리포니아주립대 연구팀은 아몬드를 아침 간식으로 섭취한 결과, ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치 유지와 혈당 조절 능력이 높아진다는 연구결과를 국제 학술지인 뉴트리언츠에 게재했다.
아몬드에 들어 있는 영양소 및 섭취 효과
아몬드에는 단일불포화지방산과 식이섬유, 식물성 단백질 등 필수 영양소가 많이 들어 있다. 특히 근육을 적절히 이완시켜 편안한 수면을 돕는 마그네슘이 풍부하다. 다만 자기 전에 많이 먹으면 설사나 탈수가 생길 수 있다는 것을 주의해야 한다
또 아몬드를 한 달 이상 꾸준히 먹으면 총 콜레스테롤 관리에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
혈중 콜레스테롤 수치가 높은 고콜레스테롤혈증은 심근경색이나 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환의 선행 질환으로 꼽히기 때문에 콜레스테롤 수치를 조절하면 심장 건강에 유익하다.
연구에 따르면 아몬드를 4주 이상 꾸준히 섭취하면 건강에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질 단백질(LDL)과 중성 지방이 크게 감소한 반면, 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지질 단백질(HDL) 수치에는 별다른 영향을 미치지 않았다.
연구 결과를 자세히 보면 하루에 아몬드를 최소 4주 이상 섭취했을 때 총콜레스테롤은 0.212 mmol/L, LDL 콜레스테롤은 0.132 mmol/L 감소했다. 또한 기존 혈중 지질 수치가 높은 모집단이 아몬드를 꾸준히 섭취했을 때 혈중 지질 수치가 현저히 개선되는 점도 이 연구에서 확인됐다.
